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強(qiáng)迫癥是一種慢性、難治性心理疾病。

其痛苦程度高，治療周期長，在漫長的治療過程中患者需要一些行之有效的自助方法。

此外，一部分癥狀較輕的患者也迫切期望通過有效的自助方法幫助自己擺脫強(qiáng)迫癥狀。

研究認(rèn)為“暴露反應(yīng)預(yù)防”是一種行之有效的方法。患者學(xué)習(xí)在有可以導(dǎo)致強(qiáng)迫癥狀的刺激環(huán)境中暴露自己，學(xué)習(xí)了解強(qiáng)迫相關(guān)的想法、沖動，用新的健康行為替代強(qiáng)迫癥狀。這種方法除了可以在治療中使用更為專業(yè)的方法，也可以學(xué)習(xí)比較簡單的方法進(jìn)行自助。

自助包括以下四個(gè)步驟：

第一步，再確認(rèn)。

患者每天需要全心的覺察癥狀與想法、情緒、行為之間的關(guān)系。因?yàn)槲覀儾皇侵苯幼饔糜诎Y狀而是解決產(chǎn)生癥狀的想法、情緒和行為。

第二步，再歸因。

當(dāng)出現(xiàn)癥狀的時(shí)候要告訴自己“這不是我想要的，這是強(qiáng)迫癥”，停止對癥狀直接作出反應(yīng)，將癥狀擺在一邊，做其他事情，有助于改善癥狀。同時(shí)更為深入了解強(qiáng)迫癥的生理因素和與之相關(guān)的心理因素，知道這是一種疾病，而不是你必須應(yīng)對的事實(shí)。

第三步，轉(zhuǎn)移注意力。

選擇自己喜歡的有趣的活動，運(yùn)動、聽音樂、讀書、釣魚……來取代癥狀。這個(gè)過程并不容易，所以應(yīng)該允許自己有15分鐘的時(shí)間再確認(rèn)、再歸因。活動如果有一點(diǎn)點(diǎn)用，就要鼓勵(lì)和獎(jiǎng)賞自己。只要不斷的練習(xí)，癥狀就會大大緩解。

有時(shí)你的癥狀來的太強(qiáng)烈了，以至于你無法用其他行為替代它。你就需要不斷的重復(fù)以上步驟，同時(shí)提醒自己“不是我想，是強(qiáng)迫癥讓我做，即使它這次贏了，下次我會做的更好。”你需要知道，只要你有這樣的想法，即使癥狀出現(xiàn)了，你也走在治愈的路上了。

當(dāng)然，你需要每天把自己成功應(yīng)對癥狀的經(jīng)驗(yàn)記錄下來，幫助你自己不斷的用成功的經(jīng)驗(yàn)鼓勵(lì)自己繼續(xù)下去，同時(shí)這也是不斷的遠(yuǎn)離強(qiáng)迫癥的過程。

第四步，再評價(jià)。

這一步有兩個(gè)重點(diǎn)，一是要在強(qiáng)迫癥狀即將到來的時(shí)候準(zhǔn)備承受，二是出現(xiàn)癥狀的時(shí)候不要自責(zé)，清楚它從哪里來，知道如何應(yīng)對，拒絕讓他打敗你。當(dāng)癥狀來臨時(shí)，你已經(jīng)做好準(zhǔn)備了。

除了暴露與反應(yīng)預(yù)防，以一種新的“自我催眠”代替老的想法也至關(guān)重要。

如果你是強(qiáng)迫性洗滌，你可以嘗試每次洗滌達(dá)到目標(biāo)后，即反復(fù)告訴自己“已經(jīng)很干凈了，我可以去做其他事情了。”

如果你總是反復(fù)檢查門窗，請?jiān)囍鴮Ｐ摹⒆屑?xì)、緩慢的完成這個(gè)工作，然后停一下把動作印刻在心中，最后告訴自己“我已經(jīng)把門窗關(guān)好了，我看見我把門窗關(guān)好了”，就更能確認(rèn)自己已經(jīng)小心的關(guān)好門窗了。

反復(fù)重復(fù)，持之以恒。

給自己一個(gè)提示卡片，提示自己洗滌的時(shí)間、檢查的次數(shù)等，告訴自己只需要80分，而非120分。也可以讓自己能夠不被癥狀控制。

作為強(qiáng)迫癥患者，每個(gè)人都需要知道享受生活工作的過程，不要過分重視結(jié)果，享受欣賞過程，體驗(yàn)自己的情緒，處理信念中的“應(yīng)該”，知道所有的強(qiáng)迫癥狀都是對自己有意義的，在深層問題沒有解決之前，你還需要接納癥狀的存在。這些都對強(qiáng)迫癥治療至關(guān)重要。

最后，要知道一點(diǎn)，你需要在整個(gè)治療的過程中給自己制定一個(gè)計(jì)劃，確定一個(gè)行之有效的目標(biāo)，逐漸的減少癥狀，不要太緊迫，慢慢來你會看到生命中更美的風(fēng)景。